Eiweiß, Protein und Aminosäuren

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Gesund abnehmen heißt auch, sich intensiv mit der Ernährung auseinander zu setzen- und dazu gehören auch die Kenntnisse über die einzelnen Nährstoffe wie z.B. Eiweiß.

Eiweiß, auch Protein genannt, ist der wichtigste Bestandteil des menschlichen Körpers. Ohne Eiweiß (Proteine) würde der Körper nicht funktionieren, da dieser zu 15 – 20 % aus Eiweiß besteht. Wichtig zu wissen ist vorab, dass Eiweiß aus sehr großen Molekülen, den Aminosäuren zusammengesetzt ist. Nur ein Zusammenspiel aller notwendigen Aminosäuren lassen Vorgänge im Körper geschehen, weshalb eine ausgewogene Ernährung so wichtig ist.

Aufgaben von Eiweiß im Körper

Eiweiß hat allgemein folgende Aufgaben im Körper:

Eiweiß ist zuständig bei der Erhaltung des Immunsystems
Proteine sind ferner zuständig für den Zellaufbau sowie für den Aufbau von Enzymen und Hormonen
Transport von Sauerstoff und Fetten im Körper wird ebenfalls mit Eiweiß ermöglicht
Zuständig für die Übertragung von Nervenimpulsen
Wirkt beim Aufbau von Antikörpern und Gerinnungsfaktoren

Über- und Unterdosierung bei Eiweiß/ Proteinen

Wer Eiweiß überdosiert läuft die Gefahr einer Übersäuerung, was vor allem bei tierischem Eiweiß der Fall ist. Zudem kann eine erhöhte Eiweißzufuhr den Stoffwechsel und die Niere belasten und somit auf Dauer zu Erkrankungen führen.

Zu wenig Eiweiß ist allerdings ebenfalls ungesund und bei einer Diät sogar schlichtweg schädlich. Bekommt der Körper nämlich zu wenig Eiweiß zugeführt, so verbrennt er nicht nur Fett, sondern auch Eiweiß aus den Muskeln. Da die Muskeln aber bekanntlich beim abnehmen nur positiv wirken, würde man sich mit einer zu geringen Zufuhr an Eiweiß selbst ein Bein stellen beim Thema „Erfolgreiches abnehmen“!

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Das meiste Eiweiß enthalten Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse sowie Getreideprodukte. und Gemüse (Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen).
Hierbei sollte man aber, vor allem bei dem Vorhaben einer gesunden Ernährung, beachten, dass pflanzliches Eiweiß gesünder ist als tierisches Eiweiß.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

Pauschalwerte gibt es natürlich nicht. Durchschnittlich wurde aber folgende Richtlinie festgelegt:
Die benötigte, empfohlene Eiweißmenge für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei normalgewichtigen wären dies in etwa 45 – 55 Gramm pro Tag (Übergewichtige sollten diese Eiweiß -Menge allerdings auch nicht überschreiten!)

So funktioniert Trennkost

So funktioniert Trennkost

Die Basis der Trennkost ist, dass eine Mahlzeit entweder nur kohlenhydratreiche oder nur eiweißreiche Nahrungsmittel erhält. Weiterhin gibt es die sogenannten neutralen Lebensmittel, die zu allen Mahlzeiten kombiniert werden können.

In der Trennkosttabelle sind lediglich Beispiele für Nahrungsmittel genannt, die in die drei Gruppen passen, darüber hinaus gibt es natürlich noch viel mehr Lebensmittel. Bei der Zubereitung und Zusammenstellung der Nahrung ist zum einen darauf zu achten, dass immer nur Nährstoffe aus der Eiweiß- oder der Kohlehydratspalte verwendet werden. Lebensmittel der neutralen Gruppe können zu beiden Gruppen hinzugefügt werden und ergänzen die Mahlzeiten.

Tipps für die Trennkost

  • Salatsaucen, die zur Eiweißmahlzeit gegessen werden, sollten mit einem Dressing aus wenig Öl oder Sahne, Kräutern und/oder Zitronensaft zubereitet werden.
  • Salate, die zur Kohlehydratmahlzeit verzehrt werden, sollten mit Joghurt, Kefir oder Dickmilch angemacht werden
  • Fettreiche Lebensmittel und Öl sollten nur in Maßen verzehrt werden
  • Folgende Lebensmittel solltest Du während der Trennkost ganz vermeiden: Weißmehlprodukte, geschälten und polierten Reis, getrocknete Hülsenfrüchte, Fertiggerichte, weißen Zucker, Konserven, Süßstoffe, Kochsalz, Schweinefleisch, rohes Fleisch und rohes Eiweiß, gehärtete Fette, Essig (nur in ganz geringen Mengen), Marmelade, Räucher- oder Pökelfleisch, Kaffe, schwarzer Tee, Kakao, hochprozentigen Alkohol
  • Bei der Verwendung von Öl sollte man sehr sparsam sein und auf kaltgepresstes Pflanzenöl zurückgreifen. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf die Verdauung und den Organismus aus.
  • Lass keine Mahlzeiten aus, das erzeugt nur unnötigen Heißhunger und erschwert das Durchhalten der Trennkost
  • Die Trennkost sollte, wie alle anderen Methoden zum Abnehmen auch, mit ausreichend Sport und Bewegung kombiniert werden.

So könnte ein Trennkosttag aussehen:

Eiweißmahlzeit

Die erste Mahlzeit kann aus Obst aus der Eiweißspalte der Trennkost-Tabelle bestehen. Davon darfst Du so viel essen, wie Du willst, Bananen solltest Du allerdings aussparen. Sie gehören zur Kohlenhydratgruppe! Alternativ ist auch eine Mahlzeit aus ganzen Eiern mit Rohkost, aber ohne Brot möglich.

Kohlenhydratmahlzeit:

Müsli mit Banane, Nüssen und Trockenfrüchten, allerdings nicht mit Milch, sondern mit Joghurt, Kefir oder Quark (angesäuerte Milchprodukte). Du kannst jetzt auch Brot oder Brötchen mit Belag aus der neutralen Gruppe essen: Butter, vollfetter Käse (davon bitte nicht zu viel), Eigelb oder Quark. Dazu am besten Kräutertee.

Eiweißmahlzeit für das Mittagessen/Abendessen:

Für die Hauptmahlzeit kannst Du zum Beispiel ein Fisch-, Fleisch-, Käse- oder Eiergericht wählen. Dazu darfst Du keine Lebensmittel aus der Kohlehydratgruppe kombinieren, also kein Brot, keine Nudeln, kein Reis und auch keine Kartoffeln, dafür aber viel Gemüse oder Salat.

Kohlehydratmahlzeit für das Mittagessen/Abendessen

Als Hauptmahlzeit können Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Getreide mit Salat und Gemüse kombiniert werden. Fisch, Fleisch, Käse oder Eier sind dazu nicht erlaubt.

Abnehmen mit Zitronensaft

abnehmen mit zitronensaft

Die Diät mit Zitronensaft soll entschlacken, die Pfunde purzeln lassen und fit machen. Es gibt verschiedene Versionen dieser Abnehmmethode, die mit Vorsicht zu genießen ist.

Wie funktioniert die Zitronensaft-Diät?

Ursprünglich stammte die Methode von Stanley Burroughs. Richtig bekannt wurde sie aber erst durch die Promis in Hollywood und mit der Zeit wurde die Diät immer wieder in abgewandelter Form vorgestellt.

Wie der Name schon aussagt wird sich eine kurze Zeit lang ausschließlich von Zitronensaft ernährt. Täglich sollen bis zu zwölf Gläser Zitronensaft mit Cayennepfeffer und Ahornsirup getrunken werden.  Der Saft wird mit Wasser verdünnt.

Viel Aufwand ist also mit dieser Diät nicht verbunden. Außer Zitronen auspressen muss nichts getan werden. Dieser Saft wirkt appetitzügelnd und auch eine entschlackende Wirkung soll er mit sich bringen.

Das Abnehmen erfolgt also auf zweierlei Weise: Einmal wird der Appetit gezügelt und zum anderen wird Fett verbrannt. Letzteres geschieht durch die Stoffwechselreaktion auf den Nahrungsmangel, die man Ketose nennt: Wird dem Körper nur unzureichend Nahrung zugeführt, wird auf Fettverbrennung umstellt. Die Proteine, die der Körper benötigt, zieht er aus den Muskeln, seine Energie zieht er aus dem Körperfett.

In dieser Zeit fühlt sich der Mensch fit und das wird von den Anwendern der Zitronensaft-Diät als positiv empfunden.

Gesunde oder ungesunde Abnehmmethode?

Als gesund kann keine einseitige Diät bezeichnet werden und somit auch nicht die Zitronensaft-Diät. Wer diese Abnehmmethode durchführen möchte, sollte sie auf wenige Tage begrenzen. Wird sie länger durchgeführt, stellen sich gesundheitsschädliche Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme sowie ein Mangel an Nährstoffen und Vitaminen ein.

Die reinigende Wirkung ist nicht nachgewiesen. Zudem vertragen es die meisten Menschen nicht, wenn sich von einem Tag auf den nächsten nur noch mit Zitronensaft ernährt wird. Manche Varianten empfehlen deshalb normal zu essen und von Tag zu Tag mehr Lebensmittel wegzulassen, bis man beim ausschließlichen Trinken des Saftes angekommen ist.

In der ersten Zeit ist mit Schwindel, Übelkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten zu rechnen.

Fazit der Diät-Clique

Es gibt sicherlich bessere und gesündere Methoden, als die Zitronensaft-Diät. Bei dieser Methode ist zudem der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Damit lässt sich zwar innerhalb einer Woche bis zu vier Kilogramm abnehmen, doch der Erfolg wird schnell wieder zunichte sein, sobald man wieder anfängt normal zu essen. Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen in den Anfängen und der Folgeerscheinungen bei längerfristiger Anwendung, halten wir diese Diät nicht für empfehlenswert.

Tipps zum Abnehmen

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Wir hier bei der Diät-Clique beschäftigen uns jeden Tag mit dem Thema abnehmen. Und jeden Tag kommen uns die seltsamsten Diäten und Diätprodukte unter – und leider fallen auch immer wieder viele Abnehmwillige auf die falschen Versprechungen dieser Geldmacher herein. Wir wollen hier ein paar Tipps zum Abnehmen zusammentragen.

1. Tipp zum Abnehmen: Achte auf Deine Ernährung

Dieser Tipp mag sich banal anhören – doch weißt Du, was Du gestern alles gegessen und getrunken hast? Bist Du Dir darüber bewusst, wie viele Kalorien das waren? In unserem Alltag verstecken sich oft viele Kalorienbomben und es ist uns meist gar nicht klar, wie viele überflüssige Kalorien wir im Laufe unseres Tages zu uns nehmen. Daher ist auch unser erster Tipp zum Abnehmen: Achte auf Deine Ernährung. Dabei haben wir noch ein paar konkrete Tipps zum Abnehmen, die Dir bei dem Punkt Ernährung helfen sollen:

  • Führe ein Ernährungstagebuch, um Dir Deiner Ernährung erst einmal bewusst zu werden.
  • Versuche möglichst viel selber zu kochen. Dies ist ein ganz wichtiger Tipp zum Abnehmen: Fertiggerichte sind meist voller Fette, Zucker und anderer ungesunder und dick machender Inhaltsstoffe!
  • Auch ein wichtiger Tipp zum Abnehmen: Trinke keine Limonaden oder pure Obstsäfte – greife lieber zu Saftschorlen, Mineralwasser oder ungesüßten bzw. leicht gesüßten Tees.
  • Und natürlich: Esse lieber mal frisches Obst als Schokolade!

2. Tipp zum Abnehmen: Bewege Dich so viel wie möglich!

Bei jeder Bewegung verbraucht der Körper Kalorien – wenn Du Gewicht verlieren möchtest, ist Bewegung und Sport also das A und O. Sicher, am Anfang muss man den inneren Schweinehund überwinden, aber schnell wirst Du merken: Sport macht glücklicher!

  • Beginne mit leichten Aktivitäten und nehme Dir nicht zu viel auf einmal vor: Wenn Du bisher keinen Sport getrieben hast, wird Dein Körper nicht von heute auf morgen fit wie ein Turnschuh werden!
  • Starte vielleicht damit, öfters das Rad zu nehmen, Deine Einkäufe zu Fuß statt mit dem Auto zu erledigen oder die Treppen statt des Aufzugs zu nutzen!
  • Suche Dir jemanden, der wie Du abnehmen und dazu Sport in seinen Alltag einbauen möchte. Gemeinsam kann man sich besser motivieren.
  • Suche Dir einen Sport oder eine Aktivität, die Dir auch Spaß macht – sonst bringt das nämlich nicht gar nichts. Aber nutze diesen Tipp nicht als Ausrede, weil Dir ja eh kein Sport Spaß macht – das stimmt ganz sicher nicht!

3. Tipp zum Abnehmen: Motiviere Dich

Nun stellt sich also die Frage, warum eigentlich? Warum möchtest Du abnehmen? Hier ein paar Ideen, wieso manche Leute abnehmen wollen:

  • Übergewicht macht krank: Gelenke leiden, das Diabetes-Risiko steigt und das Herz-Kreislauf-System kann versagen
  • Mit überflüssigen Pfunden ist jede Bewegung schwerer und anstrengender
  • Gesunde Ernährung steigert nachweislich das allgemeine Wohlbefinden – genauso Sport.
  • Andere schauen einen mitleidig an, wenn man zu dick ist. Ist man schlank, wird man dagegen wohlwollend angesehen.

Fallen Dir noch andere Gründe ein, wieso man (oder Du) abnehmen wollen könnte?