Über Ballast und Ballaststoffe
Früher als Ballast und überflüssig bewertet, weiß man spätestens seit den 70er Jahren das Ballaststoffe keinesfalls den Körper "belasten" sondern wichtig sind für Gesundheit und Wohlbefinden. Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, vor allem in den Randschichten und Fasern. Es gibt zwei für den Körper bedeutende Unterscheidungskriterien:
1. Unlösliche Ballaststoffe (zu finden in Getreide)
diese Ballaststoffe werden im Dickdarm durch Darmbakterien fermentiert, es entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, welche die Darmperestaltik anregen und somit für eine gute Verdauung sorgen. Die entstandenen Fettsäuren dienen als Nahrung für die Darmbakterien und können auch vom menschlichen Organismus verwertet werden.
2. Wasserlösliche Ballaststoffe (zu finden in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hafer)
diese Ballaststoffe können im Darmtrakt Wasser binden, quellen dadurch auf und sorgen durch ihr großes Volumen für eine gute Verdauung. Zudem binden sie Cholesterin, Gallensäuren und diverse Schadstoffe, welche mit dem Stuhl ausgeschieden werden und entlasten somit den Körper.
Weitere positive Aspekte:
1. weniger Zahnkaries durch vermehrtes Kauen
2. langanhaltendes Sättigungsgefühl durch mehr energiearmes Nahrungsvolumen
3. Vorbeugung vor Arterienverkalkung und Gallenleiden
4. Verbesserung des Blutzuckerprofils durch langsamen Anstieg der Blutzuckerkurve
5. Verbesserung der Darmperestaktik und somit Verbesserung der Verdauungstätigkeit
6. Vermutlich Reduzierung des Darmkrebsrisikos (verschiedene Thesen werden diskutiert)
Um alle positiven Aspekte optimal für den Körper ausnutzen zu können, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu einem Verzehr von 30 g Ballaststoffen täglich, die Deckung ist durch eine abwechslungsreiche und ausgewogenen Ernährung durchaus möglich. Zur Bedarfsdeckung wird folgender Verzehr empfohlen:
Täglich 3 Portionen Gemüse und Salat, dazu 2 Portionen Obst, eine Portion ballaststoffreiche Beilagen, zum Beispiel Vollkornreis oder Kartoffeln und 3 Scheiben Vollkornbrot.
Wichtig:
Um Beschwerden wie Blähungen oder Magenschmerzen bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost zu vermeiden, solltest Du die Ballaststoffzufuhr nur langsam steigern und auf dein Körpergefühl vertrauen. Zudem ist ausreichendes Trinken (etwa 1,5 - 2 Liter) notwendig, damit die Ballaststoffe im Körper ausreichend aufquellen können .
