Der Grundumsatz - der Schlüssel für deinen Erfolg!
Was ist der Grundumsatz?
Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch des Körpers in der Ruhephase bezeichnet. Das sind die Kalorien, die der Körper für Stoffwechselvorgänge, Atmung und Erhaltung der Körperwärme benötigt. Also, wenn du ganz entspannt auf dem Sofa sitzt und nichts tust, außer dich zu entspannen, verbraucht dein Körper nur eine geringe Menge Kalorien, den Grundumsatz.
Wie rechnet man den Grundumsatz aus?
Dies ist eine vereinfachte Formel, um den Grundumsatz auszurechnen:
1 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden = Grundumsatz
(1 kcal x 90kg Körpergewicht x 24 Stunden = 2160 kcal)
Welche Rolle spielt der Grundumsatz beim Abnehmen?
Der Grundumsatz reagiert beim modernen Menschen noch wie bei den Steinzeitmenschen.
In der Steinzeit mussten die Menschen bekanntermaßen für ihr Essen jagen und Beeren sammeln. Kam der Jäger ohne Beute nach Hause und das auch noch einige Tage nacheinander, hätte das den Hungertod für den ganzen Stamm bedeutet.
Da der menschliche Körper jedoch ein Wunderwerk der Natur ist, lernte er, im Laufe der Evolution, in solchen langen Hungerphasen die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Der Körper schaltet in Hungerphasen auf sein “Notprogramm“ um, das bedeutet der Körper senkt den Grundumsatz auf ein Minimum, so können die „eingesparten“ Kalorien für den Leistungsumsatz, also Bewegung (beim Steinzeitmensch: die Jagd) verbraucht werden.
Nun muss der moderne Mensch ja nicht mehr auf die Jagd gehen, aber ab und zu versetzt er sich künstlich, mit Crashdiäten und 1000kcal-Pro-Tag-Kuren, in Hungerphasen. Und auch noch in der modernen Zeit schaltet der Körper in sein „Notprogramm“ um.
Irgendwann ist jede Crashdiät einmal vorbei, und man isst dann alles wieder, worauf man so lange Zeit verzichten musste. Die Kalorienaufnahme liegt dann um ein Vielfaches höher, als der Kalorienverbrauch des gesenkten Grundumsatzes. Die überschüssigen Kalorien speichert der Körper in seinem Fettdepot für die nächste „Hungersnot“.
Im Laufe des Lebens, und in Zuge verschiedener Diäten sinkt der Grundumsatz weiter.
Was tun bei gesenktem Grundumsatz?
- den Leistungsumsatz steigern durch mehr Bewegung und Sport
- durch dauerhaft gesteigerten Leistungsumsatz steigt die Muskelmasse, und somit der Grundumsatz, weil Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen.
Zusätzlich muss man jedoch ein wenig mehr essen um den Grundumsatz zu steigern. Würde man dies nicht tun, würde der Grundumsatz sinken, da man den Körper zwar nicht in eine Hungersnot versetzt, aber in eine, durch den vermehrten Sport hervorgerufene außergewöhnliche, stark belastende Situation. Hier würde der Körper dann auch wieder sein Notprogramm einschalten.
Was ist genau der Leistungsumsatz?
Bei jeder Körperbewegung verbraucht der Körper, neben den Kalorien des Grundumsatzes, weitere Kalorien. Diesen Verbrauch nennt man Leistungsumsatz.
Leistungsumsatz + Grundumsatz = Gesamtenergieumsatz
Wie berechnet man den Leistungsumsatz?
Der Leistungsumsatz ist eine variable Größe und wird meist in Abhängigkeit der Arbeitsschwere und Freizeitverhalten mit dem PAL-System (physical activity level) berechnet:
PAL: Tätigkeit:
- 1,2 ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit
- 1,4 – 1,5 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keine anstrengenden
- Freizeitaktivität
- 1,6 – 1,7 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für
- gehende und stehende Tätigkeiten
- 1,8 – 1,9 Überwiegend gehende und stehende Arbeit
- 2,0 – 2,4 körperlich anstrengende berufliche Arbeit
Grundumsatz x PAL-Wert = Leistungsumsatz
Habt ihr weitere Fragen, war etwas unklar oder möchtet einige Dinge genauer erklärt haben?
Schreibt mir doch!
Anne Hönicke
